Ter um sono regular, controlar a exposição a telas antes de dormir e identificar distúrbios como a apneia são atitudes essenciais para manter o equilíbrio da saúde física e mental. No entanto, o neurocientista Matthew Walker alerta que mais de 80% das pessoas que sofrem de apneia do sono não têm um diagnóstico adequado, o que evidencia a gravidade de um problema frequentemente negligenciado. k6g2d
Em uma conversa com Jay Shetty, no podcast “On Purpose”, Walker também destacou que fatores como qualidade, quantidade, regularidade e horário do sono estão diretamente relacionados ao bem-estar, à longevidade e à saúde emocional das pessoas.
Os quatro pilares de um sono saudável 4q1648
De acordo com Walker, dormir bem não significa apenas cumprir um número mínimo de horas por noite. Existem quatro aspectos fundamentais para a qualidade do sono:
- Quantidade: Dormir menos de sete horas por noite, de forma constante, está associado a um risco aumentado de mortalidade. Para adultos, o ideal é descansar entre sete e nove horas diariamente.
- Qualidade: Um sono repleto de interrupções, mesmo que longo, compromete os benefícios do descanso. A continuidade do sono é essencial para a recuperação física e mental.
- Regularidade: Manter horários fixos para dormir e acordar todos os dias, inclusive nos finais de semana, contribui para o equilíbrio do organismo e reduz os riscos à saúde. Para Walker, esse hábito tem até mais impacto do que a própria duração do sono.
- Horário: Cada pessoa possui um relógio biológico próprio, o cronotipo. Ir contra esse ritmo natural pode trazer prejuízos à saúde. “Lutar contra a sua biologia é uma batalha perdida”, afirmou o especialista.
Efeitos físicos e mentais de dormir mal 3l4f1g
Efeitos físicos e mentais de dormir mal 3l4f1g
Walker explicou que a privação de sono altera o funcionamento hormonal do corpo, afetando a produção de leptina e grelina, que regulam a fome, o que aumenta o desejo por alimentos ricos em gordura e açúcar. Além disso, níveis elevados de endocanabinoides reduzem o controle sobre os impulsos alimentares.
Do ponto de vista físico, a má qualidade do sono está associada a doenças como obesidade, diabetes, problemas cardiovasculares e até alguns tipos de câncer. Um estudo mencionado por Walker revelou que dormir apenas seis horas por noite, durante uma semana, modificou a atividade de 711 genes, especialmente aqueles ligados à imunidade e a processos inflamatórios.
Em termos emocionais, a falta de sono compromete a regulação emocional, eleva os níveis de ansiedade, reduz a empatia e dificulta as interações sociais. O córtex pré-frontal, região do cérebro responsável pelo autocontrole, sofre perda funcional. Segundo Walker, dormir mal também favorece sentimentos de isolamento, que tendem a afetar negativamente os relacionamentos interpessoais.
Entre os distúrbios do sono, a apneia obstrutiva é uma das mais comuns e, ao mesmo tempo, uma das menos diagnosticadas. De acordo com o neurocientista, oito a cada dez pessoas com apneia desconhecem a condição. Esse distúrbio causa interrupções na respiração durante o sono, prejudicando a oxigenação do corpo e fragmentando o descanso.
As consequências da apneia vão muito além da fadiga: incluem hipertensão, diabetes e aumento do risco de morte precoce. Walker comparou o impacto da apneia a ser “estrangulado diversas vezes por hora durante a noite”.
Fatores que atrapalham o sono: cafeína, álcool e melatonina 5wt5p
A cafeína pode afetar a qualidade do sono por até 12 horas após o consumo. Por esse motivo, Walker recomenda evitar bebidas cafeinadas no período da tarde e limitar o consumo a, no máximo, três porções por dia.
Já o álcool, embora provoque sonolência, interfere negativamente no sono. Ele fragmenta o descanso, reduz a profundidade do sono e bloqueia a fase REM, que é essencial para o equilíbrio emocional. Até mesmo uma taça de vinho no jantar pode comprometer a qualidade do sono.
